Om protein, tallriksmodellen och att vara vegetarian

Jag får ofta frågor kring hur många gram protein man ska äta, hur ska jag lägga upp min tallrik, och oftare och oftare dyker det upp frågor kring vegetarisk kost och träning. Så idag vill jag besvara fem snabba frågor om protein, tallriksmodellen och att vara vegetarian. Kom ihåg att alla är olika, och detta är generella svar. Om du vill ha individuell kostcoachning rekommenderar jag att du bokar in ett möte med mig eller en av mina duktiga kollegor!

 

Om protein

De flesta människor förknippar protein och träning med gym-junkies och gigantiska protein shakes, bars med namn som ”bulk up”, ”50% protein”, ”lean machine”, etc. Men protein är viktigt för alla - speciellt för att få ut det mesta av träningsrutinerna, men även för dig som inte tränar. 

 

Träning kräver sunda muskler och protein i din kost är viktigt för att ge byggstenarna (kallade aminosyror) för att reparera, underhålla och bygga muskler, detta gäller oavsett vilken sport du håller på med och om du är vegan, vegetarian, pescetarian eller allt-ätare. 

 

Våra kroppar har ingen lagringsform för extra protein som vi intar genom kosten, så när vi äter tillräckligt med kolhydrater och protein ger kolhydraterna energi för kroppen att använda proteinet för dess strukturella (ben, muskler) och funktionella (enzymer, hormoner, transportmolekyler) egenskaper. Så när du tränar eller på annat sätt är aktiv, är det proteinet du äter som hjälper din kropp reparera, underhålla och bygga muskler.

 

Protein i en måltid kan påverka hormoner som undertrycker din aptit och förlänger din känsla av mättnad som hjälper till med aptitkontroll. Tillsammans med en läcker kolhydrat (ris, pasta, bröd, sötpotatis, linser, bönor, baljväxter, potatis, etc.) kan måltiden hålla dig mätt och nöjd längre, och ge dig en stabil energinivå att arbeta, vila (återhämtning) och leka (med barnen, på gymmet, i naturen, med din partner, etc.) på! 

 

 

Hur mycket protein? 

Det finns massor med online kalkylatorer som hjälper dig att beräkna ditt dagliga proteinbehov, dock är de alla olika och baseras på ett energiintag som du måste uppskatta och oftast är dessa kalkylatorer antigen lite i överkant eller underkant av vad du egentligen behöver då du helt enkelt inte alltid är helt bra på att uppskatta din aktivitetsnivå rätt, eller annat som bidrar till uträkningen. 

 

För att undvika att bege sig in på att räkna kalorier, eller makronäringsämnen (kolhydrater, fett och protein) kommer mitt råd till dig vara följande: 

- ät en ren, mager proteinkälla* med varje måltid.

Uppskatta mängden du behöver baserat på din hand. Din hand (handflata, fingrar och tumme) är mindre eller större, tjockare eller plattare, än din kompis’ hand och det är ett bra sätt att uppskatta individuella behov. 

Gör du detta, kommer du nog klara dig fint.

 

* Rena, magre proteinkällor är tex: vit fisk, kyckling, kalkon, fläskytterfilé, färs och annan kött <10% fetthalt, tofu <10% fetthalt, sojaproteinbaserat köttalternativ (Oumph, t.ex.), keso, kvarg, m.fl. 

Rena proteinkällor som också ska räknas som fettkälla: lax, makrill, färs och annat kött / vegetarisk alternativ >10% fetthalt, ägg, grekisk/turkisk yoghurt. 

 

Har du tränat hårt? Du kan hjälpa till med återhämtning efter träning genom att konsumera ett ”efter tränings”-mål som innehåller både protein och kolhydrater efter träning. Detta kommer att hjälpa till med reparation av muskler och glykogener, och kan vara lika enkelt och billigt som kvarg och banan (eller vad med denna banankaka?). Det finns ingen proteinbar som är bättre - faktiskt får du ofta mera med på köpet än du vill ha av allt möjligt annat, när du köper en proteinbar. Keep it simple! Ät riktig mat. Tänk på att denna måltid bidrar till ditt dagliga näringsintag.

 

Det varierar från sport till sport och intensitetsnivå under träning hur mycket protein du kan tänkas behöva, och det finns riktigt mycket information och många myter kring att äta protein kring din träning.

Som grundregel vill jag säga att du kan räkna med 1.8-2xkroppsvikt i kg i gram protein om du tränar regelbundet (2-3+ggr/veckan). Om du tex vägar 50kg blir det då 90g protein/dag. Fördelat över 3 måltider + en mellis blir det genomsnittligt 25g protein (110g kycklingbröstfile eller 150g Oumph) på huvudmåltiderna och 12g (100g kvarg eller keso) till mellis. 

 

- För dig som tränar hårt, är lite nördig och vill läsa mera om protein före, under, efter ett pass på egen hand kan jag rekommendera att ta en kik igenom denna artikel från september 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/, som, på hyfsat enkelt engelsk, förklarar mera om vad research säger om just detta - du kan också boka in ett möte så vi kan prata mera om dig, din träning och dina behov.

 

 

Hur bör tallriksmodellen se ut? 

I förlängning av frågan hur mycket protein måste man få i sig dagligen kommer vi till frågan om tallriksmodellen. Jag har redan tjuvstartat på detta ämnet ovan, när jag pratade om en hand protein. Till din hand protein kan du lägga till 1-2 näver* kolhydrater, en tumme fett (givet att proteinet inte också är en fettkälla) och två näver grönsaker (eat the rainbow!). Då borde du få i dig tillräckligt med näring om du gör detta minimum tre gånger om dagen. Behöver du mellisar kan du helt enkelt halvera eller dela portionen på 3. 

 

*beroende på om du har tränat och inte ätit ”efter tränings”-mål: nästa måltid kan då vara upp till 2 näver kolhydrater, om du har ätit ditt ”efter tränings”-mål eller inte har tränat alls: gå efter 1 näve kolhydrater. 

 

 

Protein, tallriksmodellen för en vegetarian

Det finns inget specifikt annorlunda för vegetarianer eller veganer när det kommer till mängden av protein, vikten av protein eller när protein bör ätas. 

 

Det som du dock måste vara uppmärksam på är dock din proteinkälla. När du är vegetarian så äter du ju såklart inte kött och fisk, kanske inte ens mejerier eller produkter från djur öht. De ersättningsprodukterna som finns idag innehåller ofta, men inte alltid, mycket fett och eller kolhydrat som kompensation för smak, mättnad, och kalorier. 

Kolla på baksidan av produkten och se till att det uppfyller kraven specificerad ovan. 

Jag ser ofta att vegetarianer har ett högt kolhydrats och fettintag och lågt protein därför att de produkterna som informeras vara höga i protein är relativt höga i en av de andra makronäringsämnen. 

 

Råvaror som kikärter, linser, bönor, quinoa, ris, havre, sojabönor, etc. är höga i protein men är inte rena proteinkällor, de är kolhydratskällor med högt proteinhalt. Ibland kan även soja, tofu och andra liknande ersättningsprodukter för kött vara låga i protein och höga i fett, och kan därför räknas som fettkälla. Lite medvetenhet om näringsinnehåll behövs alltså om man är vegetarian. 

 

Har du svårt att få i dig tillräckligt med protein genom kosten är risprotein-, ärtprotein-, hampaprotein- och vassleproteinpulver utmärkta kompletteringar till din kost, men försök att äta riktig mat så gott det nu går. 

 

 

Behöver man kosttillskott som vegetarian? 

Vegetarianer och veganer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med B12 då denna inte hittas i plantor, och det kan därför vara en bra idé att ta detta som kosttillskott. 

 

 

Jag hoppas, att detta bidrar lite till förståelsen och din dagliga energi!

//Coach Carla

 

 

 

Share on Facebook
Please reload

Featured Posts

Mirakelkuren som du missat! Gör detta varje dag!

September 16, 2019

1/10
Please reload

Recent Posts

November 20, 2019

November 6, 2019

November 5, 2019

October 31, 2019

October 29, 2019

October 22, 2019

Please reload

© 2018 CrossFit Norrtälje