Ändra din löprutin och förändra ditt liv

22 Dec 2019

Ibland brukar vi, väldigt skämtsamt, kalla löpning för ”flyktbeteende” på våra gym. De av oss som gör det är nog framförallt alla vi som känner att löpningen inte direkt tillhör våra styrkor. Det är inget snack om att löpning är väldigt effektiv träning, jag själv sprang VÄLDIGT mycket innan jag blev biten av CrossFit.

Jag sprang maraton, triathlon, kortare distanser och spelade även fotboll så tro mig när jag säger att jag sprungit en hel del i mitt liv. Jag har dock varit väldigt noga med att träna mycket annat också eftersom jag ville ha variation och kunna klara av många saker med min kropp. Sen jag började med CrossFit för 10 år sen har jag dock ökat med ca 10 kg i kroppsvikt och springer av naturliga skäl inte lika snabbt och långt längre. Det är så oerhört mycket annat jag förbättrat så det är en uppoffring jag är beredd att göra.

Så, med detta sagt hoppas jag det inte råder några tvivel om att jag tycker löpning är bra. Problemet för oerhört många löptränande individer är att de nästan bara har löpning i sin träning, nästan alltid springer i samma tempo och samma distanser, nästan aldrig värmer upp, nästan aldrig sysslar med vettig rörlighetsträning och nästan aldrig gör styrketräning.

 

Detta leder till mängder av olika problem för många.

  • Stela och korta muskler leder till dåligt löpsteg och smärtor

  • Dålig utveckling vad gäller resultat eftersom tempot alltid är lika. När man alltid springer i samma tempo och samma distanser så avtar utvecklingen helt enkelt.

  • Underutvecklad muskulatur på överkroppen leder till dålig hållning. Dålig hållning ger sämre löpsteg.

  • Bristen på styrketräning leder också till att många löpare har alldeles för lite muskler även i benen. De ser ”vältränade” ut i mångas ögon för att de är SMALA men många löpare undviker till och med uppförsbackar för att deras ben är för svaga! Självklart FINNS muskler men de är inte starka, det är tyvärr sant för många löpare.

  • Att ha en så smal tränings- och övningsrepertoar gör att man blir väldigt sårbar för skador. Om en fot, ett knä eller någon annan del av kroppen hindrar löpning så har man inget annat att ta till. Därför tränar många vidare alldeles för länge trots skador och smärtor och blir i ännu värre skick. Eller så tvingas de vila helt istället för att fortsätta träna med allt annat de skulle kunnat göra för att faktiskt komma tillbaka starkare efter en skada.

Eftersom så många människor är vanedjur, och eftersom uthållighetsidrottare kan vara ganska envisa rackare, så är det ofta svårt att övertala löpare att börja variera sin träning mer 😊 därför tänkte jag i detta inlägg bara ge ett par superenkla förslag på vad en löparmotionär kan lägga in i sin träning för att åtminstone lägga en LITEN grund för att få en friskare kropp.

 

Låt oss säga att en genomsnittlig träningsrunda för en löparmotionär ligger på 40 minuter. Man sticker ut och joggar sin vanliga runda liksom. I BÄSTA fall är de första fem minuterna lite lugnare, det är ”uppvärmningen” för MÅNGA löpare. Det knakar lite här och där, ömmar runt en knäskål, svidar i en nerv i ländryggen eller värker i en häl. Men det släpper ju efter en stund så säkert ingen fara tänker man…

 

Varför vill man gå igenom detta varje gång man ska ut och springa. Till slut finns ju smärtorna där ävan när man inte springer och man går stelare och stelare. Är det någon slags "naturlag" att motionslöpare ska bli stelare för varje år? Kulturen av att hylla de som kan släpa sig fram långt och stelt behöver ändras, hylla de som springer snyggt och som kan skryta med att inte ha smärtor. 

 

 

 

Här är mitt förslag på hur man skulle kunna göra istället, bli rörligare, på riktigt värma upp för löpningen och ändå spendera samma tid på träningspasset.

 

Minut 1-5

Gör en sk ”hip flow” som öppnar upp dina höfter och gör dig rörligare. I början kommer du att känna dig superstel men med denna rutin kommer du att löpa skönare och på sikt röra dig bättre.

Här är min favorit: https://youtu.be/QWNOh_xPif8

 

Minut 6-10

Gör lite knäböj för att ytterligare mjuka upp muskler, få NÅGON slags styrketräning i din rutin och öka uppvärmningens intensitet. I denna del bör du också göra någon slags utfall för att träna enbenta rörelser, löpning ÄR trots allt en enda lång serie av utfallssteg så du bör vara bra på att balansera dig på ett ben. Gör även enbenta höftfällningar för att stärka muskler runt fotled och knän, det är trots allt där alla stötar från löpningen absorberas först.

 

Förslag på upplägg med tillhörande filmer:

Under fem minuter, gör 3-5 varv i stadigt tempo av:

10 knäböj:                                    https://youtu.be/a_fb6Kz7FQg

5 utfall per ben:                            https://youtu.be/L8fvypPrzzs

10 armhävningar på knä:              https://youtu.be/WcHtt6zT3Go

5 enbenta höftfällningar per ben: https://youtu.be/2snBaq_oh4U

 

Minut 10 och framåt kan du ägna åt din löprunda. Du kommer att kunna starta lite snabbare och du kommer att få ut mer av själva löpningen. Bara att njuta!

 

Om jag verkligen fick bestämma mer av passet så skulle jag rekommendera att de sista 10 minuterna, minut 30-40 ser olika ut under dina pass. Om du springer tre gånger i veckan föreslår jag alltså 3 olika slutdelar. Här är några exempel på avslutande sista 10 minuter

 

 

 

 

 

  • Hitta en uppförsbacke som tar dig ca 20-40 sekunder att springa uppför med hyfsat hård ansträngning. Gå eller jogga sakta ner och upprepa så många gånger du hinner. Kanske 3-6 gånger sammanlagt.

  • Variera löpning framlänges med löpning baklänges de sista tio minuterna. Spring tex 300-400 meter framåt i ganska snabb fart och spring 50-100 meter baklänges lite lugnare. Upprepa i 10 minuter.

  • Lägg in Burpees 😊 till exempel såhär som en rolig ”stege” där pulsen kommer att öka bra och din överkropp får jobba lite.

    • 2 burpees- spring 100 meter

    • 4 burpees- spring 100 meter

    • 6 burpees- spring 100 meter

    • 4 burpees- spring 100 meter

    • 2 burpees- spring 100 meter

    • Upprepa ”vågmönstret” i 10 minuter

Dessa tre avslutningar kommer att göra dig till en vassare löpare, det LOVAR jag. Tillsammans med uppvärmningsrutinen så kommer du dessutom att bli en friskare och en mer smärtfri löpare.

Om du testar dessa upplägg i en månad och INTE får de resultat jag lovar här ovan så kommer jag att personligen bjuda dig på en månads träningsupplägg för löpning. Bara att maila mig på per@crossfitnorrtalje.se

Om du däremot FÅR de resultat jag lovar så kan du väl höra av dig och ge lite lite feedback och kanske ett tack 😊

Om du bara släpper lite på din envishet, och vågar TESTA mina råd, så får vi i alla fall se vad som händer. Vad har du att förlora?

Lycka till!

//Per

 

Share on Facebook
Please reload

Featured Posts

Mirakelkuren som du missat! Gör detta varje dag!

September 16, 2019

1/10
Please reload

Recent Posts

June 16, 2020

June 3, 2020

March 5, 2020

January 24, 2020

Please reload

© 2018 CrossFit Norrtälje